子供の朝ごはん作りは手抜きでOK!ほんの少しの付け足しで栄養価UP

子供の朝ごはん作りは手抜きでOK!ほんの少しの付け足しで栄養価UP 子育て

 

早寝・早起き・朝ごはんと言われるように子供の健全な成長には朝ごはんをしっかり食べることは大事です。

 

朝起きて、朝日を浴びると体内時計のリズムが調うといわれるのと同様に朝食を毎日きちんと摂ることで体内時計を動かし、病気に負けない強い体を作っていくといわれています。

 

とはいえ、朝食は大事!と分かっていても、なかなかできないものですよね。

 

毎日のことですから最初だけ気合を入れて朝ごはんを作っても無理をして力尽きてしまっては元も子もありません。

 

私も最初はおにぎり一個か菓子パン一つしか出しませんでした。

 

菓子パン1個

主食タンパク質

主食タンパク質フルーツ

主食タンパク質フルーツ(野菜)飲み物

 

と3年くらいかかって少しずつ品数を増やせるようになってきました。

 

もちろん、今でも寝坊した日はパンかおにぎりのみですが・・・

 

最初は一品増やすだけでも十分です。

 

短時間で作れる物や作り置きのきく物子供が1人で食べやすい物など、工夫をすることで手抜きでもきちんと栄養の取れる朝ごはんについてご紹介します。

 

子供の成長にとって朝ごはんは重要な役割が!栄養を意識した簡単献立のコツは?

 

朝食は、これから1日を過ごすための活力源となりますので、栄養バランスの良い内容であることは大変重要です。

 

でも、いきなり3品バランスよくでは長続きません。

 

食べる方もいきなりボリュームアップでは辛くなります。

 

一つずつ増やしていくことがベストです。

 

基本は

・主食
・タンパク質
・野菜類(汁物、デザート)

で組み立てられるのが理想的です。

 

朝ごはんで一番大切な炭水化物!

 

主食は炭水化物で構成します。

 

炭水化物は太るイメージですが、体を動かすエネルギー源になり、脳を働かせる意味で重要です。

 

主食は、ご飯、パン、ホットケーキ、蒸しパンたまにはコーンフレークにできます。

 

ハッシュポテトもアリです。

 

腹持ちやその他のおかずとの栄養バランスからするとごはんが一番良いといわれていますが、作る方も億劫になりがちですし、子供も飽きてしまいますので、こだわりすぎる必要はありません。

 

ご飯にかけるふりかけの種類を替えるパンの種類を替える、冬であれば肉まんを利用するなどでバリエーションが増えます。

 

朝ごはんでできるだけしっかりとりたいタンパク質

 

子供であれば夕飯から朝ごはんまで10時間以上間が空きます。

 

そのため、1日のうちで最も吸収率が高いのが朝だといわれているので、成長期に必要不可欠なタンパク質は朝食でも摂ることで効率よく吸収できます。

 

小さい子供って、お肉を噛み切るのは苦手で、食べるのにも時間がかかります。

 

肉だけにこだわらず、調理しやすく、子供が食べやすいタンパク質を朝ごはんに取り入れましょう。

 

朝ごはんにピッタリの肉

 

生肉から準備する必要はもちろんなく市販のハンバーグや肉団子、ソーセージ、からあげなどでも十分です。

 

あらかじめ多めに作っておいたハンバーグや肉団子を冷凍しておくと便利です。

 

卵は、週末に味付きのゆで卵を作り置きしたり卵焼きを冷凍したりできますね。

 

ホットケーキの時は卵を使いますので改めてプラスしなくてもOKです

 

朝ごはんにピッタリの魚

 

朝にグリルを使って、わざわざ焼き魚を出す必要はありません。

 

缶詰かまぼこはんぺん魚肉ソーセージなどで十分に栄養が賄えます。

 

特に魚肉ソーセージは優秀です。

 

添加物が気になる人もいますが最近ではウインナーよりも添加物が少ないものもあります。

 

本当に時間がない時、包丁も加熱も不要です。

 

とりあえずそれだけ渡しておけば勝手に食べてくれるので、常備しておくことをおすすめします。

 

日持ちするのでとても重宝します。

 

朝ごはんにピッタリの乳製品

 

乳製品は、牛乳チーズヨーグルトなどです。

 

乳製品は他のものに合わせやすいので手軽にとることができます。

 

コーンフレークに牛乳をかける

ハンバーグやかまぼこにチーズを乗せて焼く

 

こんな感じにすれば1品で2種類の栄養素がとれます。

 

朝ごはんにぴったり大豆製品

 

大豆製品は、みそ・しょうゆなどの調味料の他、豆腐油揚げ納豆お麩きな粉があります。

 

みそやしょう油など調味料で摂る機会も多くありますが、みそ汁に豆腐やお麩を入れるとよりたくさんとれます。

 

朝ごはんになるべくとりたい野菜類

 

前日の残りのスープやみそ汁が一番手っ取り早く出すことができます。

 

特に冬場は体を温めてくれるのでおすすめです。

 

また、フルーツは朝に取るのが一番よいといわれています。

 

ヨーロッパでは「朝のくだもの金、昼は銀、夜は銅」ということわざがるほどです。

 

その理由は・・・

 

果物は素早く分解、吸収されえネルギーとなります。

 

そのスピードはご飯やパンに比べても早く、食後はすぐに活動することができます。

 

また、果物に含まれる食物繊維と水分がお通じを促すこともあります。

 

手づくりでスムージーができると飲みやすくなりますが、野菜ジュースやフルール青汁を牛乳で溶いたものでも手軽でおすすめです。

 

朝ごはんは前日準備でらくらく!できることはなるべく夜のうちにやっておく!

 

 

冷蔵・冷凍できるおかずを何種類か常備しておくことで夕食の残り物が朝食に出されている同じおかずが連続しているという印象を断ち切ることができます。

 

主食のホットケーキは生地にりんご、さつまいも、人参のすりおろしなど色々なものを混ぜ込み、彩りも添えることができます。

 

いつも冷凍してあると安心です。

 

子供が自分で手づかみで食べやすく洗い物も楽ですね。

 

ハンバーグ・肉団子なども冷凍ができるおかずです。

 

味付けを、ケチャップにしたりおろしポン酢にしたり甘酢あんかけにしたり、バリエーションが出るのも魅力です。

 

卵焼きも冷凍しておけます。

 

解凍したときに食感が悪くなりにくいようマヨネーズを混ぜて焼くと良いですよ。

 

ミックスベジタブル、カットしたチーズ、刻み梅干しなどプレーン以外にも何種類かローテーションするのがオススメです。

 

野菜スープや味噌汁はたくさん作っておき、小分けにして冷凍しておきます。

 

製氷器やジップロックなどに入れて保存すれば解答も素早くできます。

 

朝食には欠かせない食パン・・・

業務スーパーのまずい食パンをパスコの超熟超えにするかもしれない方法をご紹介しています。

 

 

まとめ

 

子供の健全な成長にはきちんと朝ごはんを食べることが大事です。

 

 

他にも出かける用意などで忙しい朝の時間少しでも余裕を持って過ごせるよう手抜きでも栄養の摂れる朝食につき考えてみました。

 

主食、タンパク質、野菜の汁物を基本のメニューとします。

 

それぞれ冷凍の作り置きを利用すれば同じおかずが連続しないよう工夫することができます。

 

とはいえ、朝にバタバタするのは、子供が保育園やに行くからその準備が大変なのですよね?

発想を変えれば、お昼にはプロが献立を考えて作った栄養バランスの良い食事が摂れるということです。

朝食だけですべての栄養を取らなくても良いのだと思うことで少し気が楽になりますよ。

 

朝食だけで完璧な内容にすると考えず気楽に取り組んで大丈夫です。

 

 

 

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